ناوه‌ڕۆك
میوە وشککراوەکان
میوەی وشککراو بەرهەم دێت لە ڕێی دەرهێنانی زۆربەی پێکهاتە ئاوییەکەی میوەکە لەگەڵ پارێزگاری کردن بەپێی توانا لە بەها خۆراکییەکەی و تامە خۆشەکەی، بە جۆرێک کە بەروبوومەکە دوای ئەم کردەیە بچووک دەبێتەوە و دەوڵەمەندتر دەبێت بە وزە، مێوژ بە بەربڵاوترین میوەی وشککراو دادەنرێت، دوای ئەویش خورما و هەنجیر و قەیسی. وە دەتوانرێت بۆ ماوەیەکی زۆر زیاتر میوە وشککراوەکان هەڵبگیرێت بە بەراورد بە میوە تازەکان، کە ئەم میوە وشککراوانە ژەمێکی سووکن هەمیشە بەردەست دەبن.
ڕیگاکانی وشککردنەوەی میوە
وشککردنەوە بە یەکێک لە کۆنترین ڕێگەکان دادەنرێت کە پەیڕەوکراوە بۆ پارێزگاری و هێشتنەوەی میوەکان بۆ ماوەیەکی زۆر، وە پشت بەستن بە تیشکی خۆر بۆ درێژکردنەوەی تەمەنی میوەکە بووە، بەڵام ئەوە پشت دەبەستێت بە حاڵەتی کەشوهەوا و گۆڕانەکانییەوە، بۆیە قورسە کە پشتی تەواو ببەسترێت بەم رێگایە بۆ وشککردنەوە، ئەمەش هۆکاری داهێنانی ڕێگای تر بوو بۆ وشک کردنەوە بە تێپەڕینی کات، لە باوترین ئەو ڕێگایانەش کە ئێستا بۆ وشککردنەوە بەکار دەهێنرێن:
١- وشککردنەوەی لەڕێی خۆرەوە
وشککردنەوەی میوە بە بەکارهێنانی وزەی خۆر پێویستی بە سێ بۆ پێنج ڕۆژی لەسەریەک لە پلەی گەرمی ٣٥ پلەی سیلیزی و زیاتر هەیە، هەروەها پێویستی بە شێیەکی کەم هەیە، وە ئەم بارودۆخە لە چەند ناوچەیەکی کەمی ولایەتە یەکگرتووەکان نەبێ بەردەست نییە، بە پەیڕەوکردنی ئەم هەنگاوانە دەکرێت ئەم ڕێگایە بەکار بهێنرێت بۆ وشککردنەوە میوە:
- میوەکان دەخرێنە سەر ڕەفەیەکی پاک پاش شۆردنەوە و بڕینی و پارچەکردنی، دواتر بە شاشێک دادەپۆشرێت.
- پانکەیەکی بچووک لە نزیکی ڕەفەکە دادەنرێت گەر کرا، بۆ هاندانی سوڕاندنەوە و بڵاوکردنەوەی هەوا.
- ڕۆژانە هەڵگێڕانەوەی میوەکان تاکو زۆربەی تەڕییەکەی لە دەست دەدات.
- شەوان میوەکان دادەپۆشرێت یان دەبرێنە ژوورەوە، ئەمەش لە پێناوی ئەوەی شەوان دووبارە شێ نەچێتەوە ناوی و شێدار ببێتەوە.
٢- وشککردنەوە بە بەکارهێنانی فڕن
دەکرێت وشککردنەوەی میوەکان لە ڕێی فڕنی چێشتخانەی ئاساییەوە ئەنجامبدرێت، بەڵام ئەم ڕێگایە ڕەنگە تێچووی زۆر بێت، بەجۆرێک کە وشککردنەوە بە بەکارهێنانی فڕن ڕەنگە چەندین کاتژمێری پێ بچێت، هەروەها ئەو میوانەی بەم ڕێگەیە وشک دەکرێنەوە ڕەنگە ڕەنگیان تاریکتر بێت، هەروەها نەرمتربن لەو میوانەی بەو ڕێگەیەی پێشوو وشک دەکرانەوە، بەڵام ئەمە شێوازێکی باشە بۆ ئەوانەی یەکەمجاریانە میوە وشک بکەنەوە، چونکە پێویستی بە بڕێکی زۆر کەرەستە و شتی ئامادەکراو نییە، وە ئاسان جێبەجێ دەکرێت. وشککردنەوە شێوازە بە پەیڕەوکردنی ئەم هەنگاوانە دەکرێت:
- پارچە میوەکان دەخرێنە ناو سینی فڕنەکەوە یان کۆمەڵێک پەڕەی تایبەت بە دروستکردنی کێک لە پلەی گەرمی ٦٠ پلەی سەدی.
- فڕنەکە ٥-١٠ سم بە کراوەیی دەهێڵرێتەوە و پانکەیەک لە پێشی دادەنرێت بۆ جوڵاندنی هەواکەی ناوەوە.
- هەڵگێڕانەوەی میوەکان هەموو چەند کاتژمێر جارێک، تاکو بە یەکسانی وشک ببێتەوە.
تێبینی: بەکارهێنانی ئەم ڕێگەیە باش نییە کاتێکی کەسەکە خۆی لەماڵ نییە بە درێژایی کاتەکە، یان ئەوکاتەی منداڵ لەماڵەوەیە.
٣- وشککردنەوە بە بەکارهێنانی وشککەرەوەی کارەبیی
دەکرێت ئەم ڕێگایە بەکاربهێنرێت بۆ وشککردنەوەی میوە بە باشترین جۆریەتی کە لە توانادابێت، ئەویش بە کڕینی وشککەرەوەی کارەبایی تایبەتمەند بەو کردارە، کە بە چەند قەبارە و جۆرێتییەکی جیاواز بەردەستە، دەکرێت وشککردنەوە بەم ڕێگایە بە پەیڕەوکردنی ئەم هەنگاوانە بێت:
- وشککەرەوە کارەباییەکە دەکرێتە ژورێکی ناوەکی کە هەواگۆڕکێیەکی باش هەبێت.
- ڕێکخستنی میوەکان بە جۆرێک هەموویان یەک چین پێک بهێنن، هەروەها بە جۆرێک بێت کە پەیوەندیان پێکەوە نەبێ و بەر یەکتر نەکەون.
- وشککەرەوە دەخرێتە سەر پلەی گەرمی ٦٠ پلە، وە هەموو چەند کاتژمێر جارێک هەڵدەگێڕدرێتەوە تاکو بە یەکسانی وشک ببنەوە.
سوودەکانی میوەی وشککراو
زیادکردنی میوەی وشککراو بۆ سیستمی خۆراکی بە بیرۆکەیەکی باش دادەنرێت بۆ زیادکردنی پێکهاتە خۆراکییەکان لە خواردندا، ئەویش بە هۆی خاوەندارێتی ژمارەیەکی زۆر لە تایبەتمەندی خۆراکی گرنگ، هەندێک لەو سودانەش:
١- بە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندی ڕیشاڵ دادەنرێت، بە جۆرێک کە میوەی وشککراو بە سەرچاوەی چڕی ڕیشاڵ دادەنرێت کە سوودی هەیە بۆ تەندروستی جەستە، لەوانە:
- کار دەکات بۆ باشتر کردنی تەندروستی ڕیخۆڵەکان.
- یارمەتیدەرە لە کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکر لە خوێندا.
- یارمەتیدەرە لە کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵ.
- هانی دابەزینی کێشی لەش دەدات.
٢- دژە ئۆکسانەکانی تێدایە، کە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە دژە ئۆکسانەکانی نێو میوەی وشککراو یەکسانە بە هەمان بڕی دژە ئۆکسانەکان کە لە میوەی تازەدا هەن، کە یارمەتی پاراستنی لەش دەدات لە دژی گەردیلە ئازادەکان کە ڕەنگە ببنە هۆی ژمارەیەکی زۆری نەخۆشی، وەکو شێرپەنجە و نەخۆشییەکانی دڵ.
- ژمارەیەکی زۆر پێکهاتەی خۆراکی تێدایە، کە ئەم میوە وشککراوانە بڕێکی زۆری ڤیتامین و کانزای گرنگی تێدایە، وەکو ڤیتامین A و ڤیتامین K، جگە لەوەی کە ئاسن و مەگنسیۆم و پۆتاسیۆمیشی تێدایە.
-ئاسانە بۆ خەزنکردن و هەڵگرتن، چونکە میوە وشککراوەکان خاوەنی ماوەیەکی درێژی بەکارهێنانی تەندروستە، کە دەکرێت لە چەندین شوێن و بە چەندین ڕێگای جیاواز هەڵبگیرێت، هەروەها ئاسانە بۆ گواستنەوە بۆ هەر شوێنێک، چونکە کێشیان کەمە و پانتاییەکی زۆر داگیر ناکەن.
سوودەکانی خورما
خورما بە خۆراکێکی دەوڵەمەند دادەنرێت بە ماددە خۆراکییە گرنگەکان وەکو دژە ئۆکسانەکان، هەروەها سەرچاوەیەکی باشی پۆتاسیۆم و ڕیشاڵە، هەروەها خواردنی خورما بە شێوەیەکی ڕێکخراو لە هەفتەکانی کۆتایی دوگیانیدا کاردەکات بۆ ئاسانکردنی کرداری منداڵبوون، ئەویش بە ئاسانکاری لە کشانی ملی منداڵدان و کەمکردنەوەی پێویستی بە نەشتەرگەری منداڵبوون.
سوودەکانی قۆخی وشککراو
قۆخی وشککراو بە سەرچاوەیەکی زۆر دەوڵەمەندی پێکهاتە خۆراکییەکانی وەکو ڤیتامین A و ڤیتامین K دادەنرێت، جگە لەوەی بڕێکی زۆری ڕیشاڵ لەخۆ دەگرێت، لەبەر ئەوەش قۆخی وشککراو بە نەرمکەرەوەیەکی سروشتی ڕیخۆڵەکان دادەنرێت، کە بەکاردێت بۆ چارەسەری حاڵەتی قەبزی. جگە لەوانەش، وە بە دانانی بە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەند بە دژە ئۆکسانەکان، قۆخی وشککراو کاردەکات بۆ ڕێگری لە ئۆکساندنی کۆلیسترۆڵە خراپەکە(LDL)، وە یارمەتیدەرە بۆ پاراستن لە نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە، هەروەها سەرچاوەیەکی باشی کانزای بۆرۆنە(Boron)، کە یارمەتیدەرە لە ڕێگری لە نەرمبوونی ئێسکەکان (ئێسکە پووکانەوە:osteoporosis).
سوودەکانی مێوژ
مێوژ بڕێکی زۆر لە ڕیشاڵ و کانزانی گرنگی وەکو پۆتاسیۆم لەخۆدەگرێت، هەروەها بە نیشانەیەکی گلایسیمی(glycemic index)ی کەم بۆ مامناوەند دادەنرێت، ئەمەش واتای ئەوەیە بە خواردنی بڕێکی زۆری مێوژی وشککراو ئاستی شەکری خوێن گۆڕانکاری زۆری بەسەردا نایەت، وێڕای ئەوەش توێژینەوەکان دەریانخستووە کە مێوژ ڕەنگە چەندین سوودی هەبێت، لەوانە:
- یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی پەستانی خوێن.
- یارمەتیدەرە لە کۆنترۆڵ کردنی ئاستی شەکر لە خوێندا.
- ئاستی کۆلیسترۆڵ لە خوێندا کەم دەکاتەوە.
- هەست بە تێری زیاد دەکات پاش خواردنی.
